JAKARTA - Saat memasuki usia 50-an, Anda mungkin mengalami pergeseran pola istirahat, mulai dari sulit terlelap, sering terbangun akibat rasa panas, hingga merasa lelah saat bangun tidur. Fenomena ini tergolong normal dan umumnya dipicu oleh proses menopause.
Tercatat sekitar 40-60 persen wanita menghadapi kendala tidur selama periode ini. Menurut laporan Vogue pada Kamis (18/6/2026), penyebab utamanya adalah penurunan hormon progesteron dan estrogen, serta risiko munculnya henti napas sesaat ketika tidur.
"Jika kamu mengalami masalah tidur atau merasa lelah dan mengantuk di siang hari, itu adalah tanda bahaya besar," kata dokter dan profesor neurologi di Johns Hopkins Medicine, Rachel Salas, MD, MEd.
Berikut adalah sejumlah cara untuk mengatasi gangguan tidur saat menopause:
Kurangi Paparan Layar dan Cahaya Terang Salas menekankan aturan utama yaitu menjauhkan gawai satu jam sebelum beristirahat. Cahaya biru dari layar dapat menghambat produksi melatonin. Ia menyarankan untuk meredupkan lampu utama dan menggunakan lampu tidur.
"Apa pun yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi jumlah cahaya pada malam hari akan berdampak baik," jelas dia.
Selain itu, paparan sinar matahari di pagi hari berfungsi sebagai terapi alami untuk mengatur ritme sirkadian.
Hindari Lampu Utama saat Terbangun Apabila Anda terbangun karena ingin ke kamar mandi atau merasa panas, usahakan meminimalisir stimulasi cahaya. Sebaiknya, sediakan senter di sisi tempat tidur. Tidak masalah jika Anda harus berjalan di dalam kegelapan jika pandangan masih cukup awas.
Lakukan Latihan Pernapasan Dalam Teknik pernapasan efektif membantu menenangkan pikiran. Menurut Salas, semua jenis latihan pernapasan bermanfaat.
"Jika seseorang memiliki kecemasan atau kecemasan terkait tidur pada waktu tidur, saya bahkan suka menyarankan untuk meniup gelembung," tutur dia.
Ia menyarankan untuk membayangkan gelembung tersebut sebagai beban pikiran yang hilang saat gelembung pecah.
Perbanyak Aktivitas Luar Ruangan Sinar matahari memiliki dampak besar bagi ritme sirkadian.
Studi tahun 2025 berjudul "The role of sunlight in sleep regulation: analysis of morning, evening and late exposure" menegaskan bahwa cahaya pagi sangat krusial untuk membantu produksi melatonin, yang mempermudah tidur dan meningkatkan kualitas istirahat.
Rutin Menulis Hal Positif Menulis buku harian bisa membantu tidur lebih nyenyak. Salas menyarankan untuk menuliskan hal-hal bernuansa positif sebelum tidur.
Fokus berlebih pada masalah yang mencemaskan dapat memicu otak memproduksi stres penyebab insomnia. Jika menuangkan emosi negatif membuat dada lebih lega, Anda tetap bisa melakukannya agar beban pikiran berkurang.
Batasi Konsumsi Kafein Asupan kafein perlu dikontrol secara ketat. Berhentilah mengonsumsi kopi saat makan siang atau bahkan lebih awal.
Berdasarkan laporan American Academy of Sleep Medicine tahun 2013, asupan 400 miligram kafein enam jam sebelum waktu istirahat masih berisiko mengganggu tidur.
Ciptakan Lingkungan yang Nyaman Kondisi lingkungan fisik dan mental sangat berpengaruh. Kamar yang berantakan bisa menghambat relaksasi. Jika terus mengeluh tidak bisa tidur, otak akan memercayainya. Karena itu, Salas merangkai afirmasi positif.
"Jangan sekadar bermeditasi. Katakan, 'Saya akan bermeditasi untuk tidur yang lebih baik, untuk tidur yang memulihkan'," pungkas dia.