JAKARTA – Kelancaran dan keteraturan buang air besar (BAB) menjadi salah satu indikator utama bahwa sistem pencernaan berfungsi dengan optimal.
Di sisi lain, perubahan pada pola BAB, seperti diare atau sembelit yang terjadi terus-menerus, bisa menjadi indikasi adanya masalah pada saluran pencernaan.
Walau frekuensi BAB tiap individu bervariasi, para pakar kesehatan menilai konsistensi pola jauh lebih krusial dibandingkan keharusan untuk BAB saban hari.
Melansir dari EatingWell, seorang ahli gastroenterologi, Will Bulsiewicz, MD, mengungkapkan bahwa memelihara ritme alami tubuh mampu mendukung usus untuk berfungsi secara lebih maksimal.
Selaras dengan hal itu, Kenneth Brown, MD, yang juga seorang dokter spesialis penyakit pencernaan, membagikan sejumlah kebiasaan sehat yang dapat memicu kelancaran sekaligus mempertahankan keteraturan BAB.
Berikut ini merupakan beberapa langkah yang bisa diterapkan:
1. Bangun Rutinitas Pagi yang Konsisten
Dokter Brown memaparkan bahwa untuk menciptakan rutinitas pagi yang teratur, langkah awal bisa dimulai dengan tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya.
Mendapatkan paparan cahaya matahari setelah terjaga, mengonsumsi air putih, serta menyantap sarapan yang sehat juga berfaedah dalam menyelaraskan ritme sirkadian tubuh yang meregulasi sistem metabolisme pencernaan.
2. Jadwalkan Waktu BAB di Jam yang Sama
Berdasarkan penjelasan dr. Bulsiewicz, tubuh manusia sebenarnya dapat "dilatih" untuk buang air besar pada jam-jam tertentu.
Salah satu metodenya yaitu dengan duduk di kloset selama kurang lebih lima menit sehabis sarapan atau setelah minum kopi di pagi hari.
Apabila dorongan untuk BAB belum muncul, Anda tidak perlu memaksakannya. Lakukan ritual ini secara konsisten agar tubuh terbiasa mengenali waktu pengosongan usus yang tepat.
3. Tingkatkan Konsumsi Makanan Berserat
Kandungan serat bermanfaat untuk menambah volume feses sehingga dapat melewati usus dengan lebih mudah. Orang dewasa sangat direkomendasikan untuk mencukupi kebutuhan serat harian berkisar antara 25–30 gram, disesuaikan dengan faktor umur dan jenis kelamin. Pilihan pangan tinggi serat yang baik meliputi buah, sayur, serealia utuh, serta aneka kacang-kacangan dan biji-bijian. Jika asupan serat Anda saat ini masih minim, naikkan porsinya secara bertahap demi meminimalkan risiko perut kembung maupun gas berlebih.
4. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Tak hanya serat, tubuh pun memerlukan hidrasi yang cukup supaya tinja tetap lunak dan gampang dikeluarkan. Kurangnya konsumsi air dapat memicu usus besar menyerap kadar air lebih banyak dari feses, sehingga teksturnya berubah keras dan memicu terjadinya sembelit.
Oleh sebab itu, biasakan diri untuk minum air putih yang cukup sepanjang hari serta mengonsumsi makanan berkadar air tinggi seperti sayuran dan buah-buahan.
5. Aktif Bergerak dan Berolahraga secara Rutin
Aktivitas fisik berkhasiat menstimulasi pergerakan usus, sehingga proses pembuangan sisa pencernaan berjalan lebih lancar. Para dokter menganjurkan orang dewasa untuk berolahraga dengan intensitas sedang minimal selama 30 menit hampir setiap hari.
Kegiatan sederhana seperti jalan kaki, bersepeda, berenang, atau sekadar memilih naik tangga juga efektif menjaga performa saluran cerna.
6. Kelola Stres dengan Baik
Kondisi stres tidak melulu berdampak pada kesehatan psikologis, melainkan juga bisa mengacaukan sistem pencernaan lewat jalur komunikasi antara otak dan usus (gut-brain axis).
Bagi sebagian orang, stres dapat memicu diare, sedangkan bagi sebagian lainnya justru memicu konstipasi. Guna menjaga kelancaran BAB, cobalah meredam stres lewat metode relaksasi, meditasi, berolahraga, atau melakukan hobi yang menenangkan pikiran.
7. Konsultasikan Penggunaan Suplemen jika Diperlukan
Jika modifikasi gaya hidup masih belum optimal dalam mengatasi sembelit, sangat disarankan untuk berkonsultasi ke tenaga medis sebelum mengonsumsi suplemen pencahar.
Dokter Bulsiewicz menyebutkan bahwa beberapa jenis magnesium, seperti magnesium oksida, sitrat, atau sulfat, berpotensi membantu melancarkan pembuangan pada sebagian individu. Kendati demikian, konsumsinya wajib didasarkan pada petunjuk dokter agar aman dan sesuai dengan kondisi tubuh.
Kapan Waktu yang Tepat untuk Memeriksakan Diri?
Fluktuasi pada pola buang air besar yang sesekali terjadi umumnya merupakan hal normal. Kendati demikian, apabila sembelit atau diare menetap hingga lebih dari dua minggu, terdapat bercak darah pada tinja, muncul rasa nyeri yang hebat sewaktu BAB, atau berat badan menyusut drastis tanpa alasan yang jelas, Anda harus segera memeriksakan diri ke dokter.
Evaluasi medis lebih mendalam sangat diperlukan untuk mendeteksi adanya gangguan pencernaan serius yang membutuhkan penanganan khusus.
