JAKARTA - Olahraga dan makan merupakan dua aktivitas utama yang berperan vital dalam menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Makanan memberikan asupan nutrisi dan energi, sementara olahraga memastikan tubuh tetap aktif, sehat, dan bugar. Namun, tidak sedikit orang yang bertanya-tanya, apakah aman melakukan olahraga setelah makan? Apakah aktivitas fisik segera setelah menyantap makanan dapat mengganggu proses pencernaan?

Pertanyaan ini kerap muncul karena ada anggapan bahwa olahraga langsung usai makan dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti kram atau perut tidak nyaman. Lantas, bagaimana sebenarnya hubungan antara makan dan olahraga? Berikut ulasan lengkap dari para ahli tentang praktik olahraga setelah makan dan panduan yang tepat untuk menggabungkan kedua aktivitas penting ini.

Aktivitas Ringan Setelah Makan Malah Direkomendasikan
Nicolette Pace, seorang ahli gizi ternama, memberikan penjelasan bahwa melakukan aktivitas fisik ringan setelah makan justru bisa bermanfaat bagi tubuh, asalkan dilakukan dengan cara yang benar dan tidak memaksakan diri.

“Gerakan ringan bisa memicu pelepasan insulin bebas dari otot, membantu tubuh menggunakan energi dari makanan, bukan menyimpannya sebagai lemak saat cadangan hati sudah penuh,” jelas Nicolette Pace, dikutip dari Real Simple pada Senin, 23 Juni 2025.

Insulin bebas yang disebutkan Pace adalah jenis insulin yang tidak terikat pada protein tertentu, sehingga bisa bekerja lebih cepat dalam proses metabolisme tubuh. Dengan melakukan aktivitas ringan, seperti berjalan santai, tubuh dapat mengoptimalkan pemanfaatan insulin bebas ini untuk mengubah energi dari makanan menjadi bahan bakar, bukan sebagai cadangan lemak.

Mengapa Insulin Bebas Penting?
Penjelasan mengenai insulin bebas ini penting karena insulin adalah hormon kunci dalam mengatur kadar gula darah dan metabolisme energi. Saat kita makan, terutama makanan yang mengandung karbohidrat, tubuh akan memproduksi insulin untuk membantu sel menyerap glukosa dan mengubahnya menjadi energi.

Aktivitas ringan setelah makan membantu mempercepat proses ini, sehingga gula darah tidak menumpuk atau berubah menjadi lemak berlebih. Dengan kata lain, olahraga ringan membantu mengelola berat badan dan menjaga kesehatan metabolisme.

Dengarkan Tubuh Anda, Kunci Utama Berolahraga Setelah Makan
Senada dengan pendapat ahli gizi, Balthazar Villanueva, pelatih kebugaran bersertifikat, menekankan pentingnya mendengarkan sinyal dari tubuh sendiri ketika ingin berolahraga setelah makan.

“Jika waktu makan malam adalah porsi makan terbesar Anda atau satu-satunya waktu yang Anda punya untuk bergerak, tidak masalah berolahraga setelahnya selama Anda tidak merasa terlalu kenyang atau tidak nyaman,” ujarnya.

Menurut Villanueva, gerakan ringan seperti berjalan santai atau bersepeda pelan adalah pilihan tepat yang nyaman dan tidak mengganggu pencernaan meskipun perut masih terasa penuh.

Hindari Olahraga Intens Setelah Makan Besar
Walaupun olahraga intens seperti angkat beban atau kardio berat memiliki banyak manfaat kesehatan, Villanueva memperingatkan agar jenis latihan ini tidak dilakukan segera setelah makan besar.

“Latihan intens setelah makan bisa menyebabkan kram perut, kembung, atau rasa tidak nyaman,” jelasnya.

Jika Anda ingin melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, disarankan untuk menunggu sekitar 30 hingga 60 menit setelah makan. Pastikan juga makanan yang dikonsumsi seimbang, mengandung protein, karbohidrat, dan tidak terlalu banyak lemak agar pencernaan berjalan lancar dan tubuh siap untuk beraktivitas berat.

Makanan Seimbang dan Waktu Tunggu Setelah Makan
Mengatur jenis makanan dan waktu tunggu sebelum olahraga sangat penting untuk menghindari gangguan pencernaan dan memastikan performa olahraga tetap optimal. Makanan yang terlalu berat atau tinggi lemak akan memperlambat proses pencernaan, sehingga olahraga langsung setelah makan bisa menimbulkan rasa tidak nyaman.

Sebaliknya, makanan seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, serta lemak sehat dalam porsi yang tepat dapat dicerna dengan lebih cepat dan memberi energi yang cukup saat olahraga.

Rekomendasi Praktis untuk Olahraga Setelah Makan
Berdasarkan pemaparan para ahli, berikut ini beberapa rekomendasi praktis untuk Anda yang ingin berolahraga setelah makan:

Lakukan aktivitas ringan seperti berjalan kaki santai atau bersepeda pelan jika ingin langsung bergerak setelah makan.

Tunggu 30-60 menit sebelum melakukan olahraga dengan intensitas tinggi agar tubuh punya waktu mencerna makanan.

Pilih makanan yang seimbang dan mudah dicerna, hindari makanan berlemak atau terlalu berat sebelum olahraga.

Dengarkan sinyal tubuh jika merasa kenyang atau tidak nyaman, sebaiknya tunda olahraga.

Jangan paksa tubuh berolahraga berat jika perut masih terasa penuh, karena ini bisa memicu kram atau gangguan pencernaan.

Olahraga dan makan adalah dua aktivitas vital yang saling mendukung kesehatan tubuh. Meskipun ada kekhawatiran soal melakukan olahraga setelah makan, para ahli sepakat bahwa aktivitas ringan segera setelah makan justru dapat membantu metabolisme dan penggunaan energi secara efisien.

Namun, untuk jenis olahraga yang lebih berat dan intens, disarankan memberi jeda waktu 30 hingga 60 menit agar proses pencernaan tidak terganggu dan tubuh siap menerima tantangan fisik. Kunci utamanya adalah mendengarkan kondisi tubuh sendiri dan memilih pola makan serta olahraga yang tepat sesuai kebutuhan.

Dengan memahami cara yang benar, Anda dapat menikmati manfaat keduanya tanpa risiko gangguan kesehatan. Jadi, makan dulu kemudian olahraga? Boleh saja, asal tahu waktu dan jenis aktivitas yang sesuai.